食疗养生篇之关于谷类食物的营养误区

发布作者：    时间：2024-01-17     阅读量：

　　误区 1: 大米、面粉越白越好

　　稻米和小麦研磨程度高所产生的大米和面粉比研磨程度低的要白一些，吃起来口感要好一些，特别是 20 世纪 70 年代以前，我国粮食供应不太充足，大米和面粉限量供应时，人们称之为“细粮”。其实当时的细粮，加工精度也不高，主要是“九二”米、“八一”面，即 100 斤糙米出 92斤精米，100 斤小麦出 81 斤面粉，统称为“标准米面”。

　　当前粮食供应充足，加工精度高的大米、面粉可满足人们的喜好。但从营养学角度讲，大米面粉并不是越白越好。谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分，其营养成分不尽相同。

　　最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，其中还含有矿物质;糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素;谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质;胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。

　　因此，糙米和全麦粉营养价值比较高。

　　如果加工过细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。在农村地区。食物种类比较少时，更应避免吃加工过精的大米白面，以免造成维生素和矿物质缺乏，尤其是维生素B;缺乏引起的“脚气病”。

　　误区 2:吃碳水化合物容易发胖

　　近年来，很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭，面制品，马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1g碳水化合物或蛋白质在体内可产生约17k1(4kcal)能量，而 1g 脂肪则能产生约38kj(9kcal)能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物提供能量的 2.2倍。

　　另外相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多的能量。动物实验表明，低脂膳食摄人很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄人较多的能量才能满足他们食欲的要求;而提供高碳水化合物低脂肪食物时，则摄人较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。

　　误区 3:主食吃得越少越好

　　米饭和面食含碳水化合物较多，摄人后可变成葡萄糖进人血液循环并生成能量。很多人为了减少高血糖带来的危害，往往想到去限制主食的摄入量。特别是美国阿特金斯教授提出低碳水化合物可快速减肥，有一段时间就流行一种不含高碳水化合物的减肥膳食“理论”。另外，有一些女性为了追求身材苗条，也很少吃或几乎不吃主食。

　　碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%~65%。

　　过去医生给糖尿病患者推荐的膳食中，碳水化合物提供的能量仅占总能量的 20%，使患者长期处于半饥饿状态，这对病情控制不利。随着科学研究的深入，现在已改变了这种观点，对糖尿病患者逐步放宽碳水化合物的摄入量。目前在碳水化合物含量相同的情况下，更强调选择GI低的食物。

　　摘自中国营养学会——《中国居民膳食指南》